Tipps für die Pausengestaltung

Nach circa 3 bis 4 Stunden konzentrierten Arbeitens sinkt Ihre Leistungskurve deutlich. Sie sind unkonzentrierter und es kommt zu Verspannungen im Körper. Spätestens zu diesem Zeitpunkt, aber besser noch früher, nämlich bereits nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit sollten Sie eine Pause einlegen. Die Dauer einer solchen Pause sollte mindestens 10, aber gerne 15 Minuten dauern. Ihre Mittagspause sollte mindestens 30 Minuten dauern. Sie soll dazu dienen, wieder Energie aufzubauen und langfristig stressbedingte Erkrankungen zu vermeiden. Zu einer gesunden Pause gehört die Zufuhr von Sauerstoff und Bewegung.
Sammeln Sie mal in Ruhe Möglichkeiten der Pausengestaltung und planen Sie vor allem Ihre Mittagspause ganz bewusst in Ihren Arbeitsalltag ein. Verlassen Sie für die Mittagspause Ihren Arbeitsplatz und verbinden Sie sie mit einem Spaziergang.

So erinnern Sie sich an Pausen

Mit den sogenannten Ampelübungen kann durch kurzfristige Unterbrechungen einem kontinuierlichen Spannungsaufbau während des Tages entgegengewirkt werden. Es werden sozusagen in Analogie zum Stoppsignal einer Ampel durch diese Übungen gezielt Unterbrechungen im Tagesablauf gesetzt.

Um diese Zäsuren setzen zu können, suchen Sie sich bitte 4 bis 5 Gegenstände aus, mit denen Sie alltäglich, aber nicht zu oft in Berührung kommen. Diese Gegenstände versehen Sie bitte mit einem kleinen roten Signalpunkt -ähnlich dem roten Ampellicht. Dieser Signalpunkt soll Sie daran erinnern, eine kurze Pause einzulegen.

Diese Pause können Sie ganz persönlich gestalten, sie sollte jedoch einen guten erholsamen Kontrast zu Ihrer Tätigkeit darstellen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Arbeitsplatz für 10 bis 15 Minuten zu verlassen und dadurch für Bewegung zu sorgen, dann gibt es die Möglichkeit der Wahrnehmungslenkung, um geistig auf andere Gedanken zu kommen. Für die Sauerstoffzufuhr öffnen Sie das Fenster.

Wahrnehmungslenkung

Mit Hilfe der bewussten Wahrnehmungslenkung können Sie Ihre Aufmerksamkeit von Stressoren und Stressreaktionen sowie stressverschärfenden Gedanken abziehen. Dadurch können Sie sich emotional beruhigen und neutralisieren, um dann wieder angemessen handeln zu können. Prinzipiell sind alle Wahrnehmungen und Tätigkeiten dazu geeignet.

Hier einige Beispiele:

  • Eine andere Aufgabe bearbeiten
  • Eine Aufgabe bearbeiten, die schnell zu einem Erfolgserlebnis führt
  • Pausen einlegen, um bewusst aus dem Fenster zu schauen, einen Apfel zu essen, oder einen Blick in die Zeitung zu tun
  • Komplizierte Bewegungsabläufe machen: Einen Schlagzeuger oder Boxer imitieren, in Gedanken über ein Seil balancieren, ein -nicht vorhandenes- Orchester dirigieren
  • Seine ganze Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes richten: ein Bild, Blumen, Musik, Foto etc.
  • Sich etwas Entspannendes in der Fantasie so genau wie möglich vorstellen. Bspw. ein weißer Strand, eine Blumenwiese, Gebirge mit Bergsee, Segeln auf dem Meer, ein Ohrensessel vor dem Kamin

Sie können sich natürlich auch Ihre ganz persönliche Liste positiver Wahrnehmungen und Aktivitäten anlegen.

Wann immer Sie eine nervliche Verschnaufpause benötigen, tauchen Sie in die Wahrnehmung einer Aktivität oder Vorstellung mit allen Sinnen ein, bis Ihre Gedanken nur noch damit beschäftigt sind. Danach beenden Sie Ihre Minipause und gehen mit neuer Kraft wieder an die Arbeit.